Är viktminskning verkligen så enkel som ‘Ät mindre, rör på dig mer’?
‘Ät mindre, rör dig mer’ är vanligtvis betraktad som grunden för viktminskning. Den grundläggande idén är att om vi konsumerar mindre energi än vi förbrukar, kommer vi att gå ner i vikt. Det låter enkelt och hanterbart, men viktminskning är faktiskt mer komplicerat än så.
OBS. För att läsa vidare är det fördelaktigt att du kan hålla två tankar i huvudet samtidigt, dvs att du förstår att ha rätt och få rätt, inte alltid är samma sak.
Det finns nog ingen överviktig i Sverige som inte vet att hen bör äta mindre energi för att gå ner i vikt. Men varför blir det då fler och fler som lider av fetma/obesitas? Är det så att 1.3 miljoner överviktiga svenska bara inte vill gå ner i vikt? Eller förstår de inte att de ska äta mindre och röra på sig mer? Att de ska sluta stoppa skräpmat i munnen? Nja, det låter väl ändå osannolikt?
Det är något annat som ställer till det för oss och det verkar också som att dessa förenklade råd mestadels kommer från den normalviktiga populationen..
Den biologiska aspekten av ‘Ät mindre, rör dig mer’
Den biologiska aspekten av rådet “Ät mindre, rör dig mer” är betydligt mer komplicerad än vad det initialt kan verka. Denna princip baseras på idén om energibalans, där viktförändring tros vara ett direkt resultat av skillnaden mellan kaloriintaget och kaloriförbrukningen. Men kroppens biologiska svar på diet och motion är långt ifrån enkel matematik. När vi minskar vårt kaloriintag anpassar sig kroppen genom att sänka metabolismen för att bevara energi, vilket kan motverka viktminskning över tid. Dessutom påverkar olika typer av föda mättnad och hormonnivåer på olika sätt, vilket kan påverka vår hunger och därmed vårt kaloriintag. Till exempel kan protein och fibrer öka känslan av mättnad och därmed naturligt minska det totala kaloriintaget, medan enkla kolhydrater kan leda till snabba blodsockersvängningar som kan öka tillfällig hunger. Därför är det viktigt att förstå att “Ät mindre, rör dig mer” är en förenkling av den komplexa interaktionen mellan diet, motion och kroppens biologiska mekanismer, och att en mer individualiserad och nyanserad strategi ofta krävs för effektiv viktminskning och hälsosam vikthantering.
Vanligtvis tas heller inte hänsyn till medvetet ätande/ätbeteende. Äter du alldeles för fort och tuggar få gånger så kommer inte kroppens egna aptitreglerande system att ha tid på sig att signalera mättnad till hjärnan, något som i förlängningen gör att du överäter. Samhällets stressorer och dagens industritillverkade “mat” gör det inte lättare för oss.
Är ‘Ät mindre, rör dig mer’ effektivt för viktminskning?
Effektiviteten av rådet “Ät mindre, rör dig mer” för viktminskning är ett ämne som väcker debatt bland experter inom vård, nutrition och hälsa. Även om denna grundläggande princip om energibalans – att konsumera färre kalorier än vad man förbrukar – teoretiskt sett är logisk, visar praktisk erfarenhet och vetenskaplig forskning att saken är mer komplicerad. För många individer kan en strikt tillämpning av denna regel utan hänsyn till matens kvalitet, kroppens metabola respons, och individuella skillnader leda till kortvariga resultat som inte är hållbara över tid. Det beror på att kroppen anpassar sig till lägre energiintag genom att sänka metabolismen, vilket kan minska effektiviteten av kalorirestriktion. Dessutom tar detta råd inte hänsyn till vikten av näringsämnen, hur olika livsmedel påverkar hunger och mättnad, eller psykologiska aspekter av ätbeteende. Medan “Ät mindre, rör dig mer” kan vara en del av lösningen för vissa, tyder allt fler bevis på att en mer nyanserad, personanpassad och holistisk strategi ofta krävs för långsiktig framgång med viktminskning.
Är det hälsosamt att ‘Äta mindre, röra dig mer’?
Att begränsa kaloriintaget kan vara ohälsosamt och leda till en ohälsosam relation med mat. Att obsessivt räkna kalorier kan få oss att tappa kontakten med våra naturliga hunger- och mättnadssignaler. Detta kan leda till mindre medveten ätande och minska njutningen av mat. Dessutom kan för stort fokus på kalorier skapa skuld och öka risken för hetsätning. Därför är det viktigt att under en viktresa ha hjälp av någon som hjälper dig under hela din livsstilsförändring. Du bör ligga på ett balanserat kaloriunderskott där din kost består av högkvalitativ näring tillsammans med kontinuerlig coachning under hela viktresan.
Leder mer rörelse till viktminskning?
Mer rörelse och fysisk aktivitet kan bidra till viktminskning, men relationen mellan motion och viktnedgång är inte alltid direkt eller enkel. Fysisk aktivitet ökar kroppens energiförbrukning, vilket teoretiskt kan leda till viktminskning om man inte kompenserar med ökat kaloriintag. Dock är kroppens svar på ökad aktivitet individuellt och kan inkludera ökad hunger och förändrad metabolism, vilket kan påverka hur effektivt rörelse leder till viktminskning. Dessutom är viktnedgång inte bara en fråga om kaloriförbränning; kvaliteten på kosten spelar också en avgörande roll. Motion har många hälsofördelar utöver eventuell viktminskning, såsom förbättrad hjärthälsa, starkare muskler och skelett, samt positiva effekter på psykisk hälsa. Därför är det viktigt att se fysisk aktivitet som en del av en övergripande hälsosam livsstil, snarare än enbart som ett verktyg för viktminskning. Konditionsträning är i relation till kostjustering, ett ganska dåligt verktyg för viktnedgång. Om du ska gå ner i vikt, så måste du i första hand ta kontroll över vad du stoppar in i munnen.
Om du är överviktig så leder alla former av viktnedgång till en förlust av fettmassa, men också av muskelmassa. Så mycket som 20-30% av en total viktnedgång kan utgöras av muskelmassa. Därför är det mycket viktigt att styrketräna under all form av viktnedgång för att motverka denna effekt.
Hunger och suget: ‘Ät mindre, rör dig mer’
Även om ‘Ät mindre, rör dig mer’ modellen föreslår att kaloriunderskott leder till viktminskning, tar den inte hänsyn till andra faktorer som sinnesstämning och miljö som kan påverka matval. Att upprätthålla ett kaloriunderskott är svårt på lång sikt, hungern och suget kan bli alldeles för tuffa motståndare, och att begränsa kaloriintaget för mycket så att du blir trött, håglös och riskerar att få näringsbrister är ohälsosamt. Då kan du också hamna i ett läge där du inte orkar röra på dig eller träna vilket inte bidrar till en hållbar livsstilsförändring.
Den hunger och sug som kommer vid en kalorirestriktion brukar patienter beskriva som “matbrus” eller “hjärnhunger”, “food noise” på engelska. Detta fenomen finns hos många överviktiga men ökas kraftigt vid en kalorirestriktion. Hjärnan skriker efter energi då den tror att den svälter. Hjärnan har ingen aning om att du är överviktig och, likt en ihållande tinnitus, begär den konstant energipåfyllnad. Viktminskning och en hälsosam relation till mat handlar om mer än bara att äta mindre och röra sig mer.
“Sedan 1980-talet har svenskarna generellt sett blivit allt tyngre. I dag, 2024, har 51 procent av den vuxna befolkningen antingen övervikt eller fetma – och andelen har ökat, visar ny data från Folkhälsomyndigheten. Ökningen syns i alla samhällsgrupper, men går snabbast bland yngre vuxna.
– Det är en allvarlig utveckling. Vi vet att risken för till exempel förtida död, hjärtkärlsjukdom, cancer och diabetes ökar med ökad BMI och ökad svårighetsgrad av fetma, säger Lena Hansson, utredare på Folkhälsomyndigheten.”
“I årtionden har rådet för att gå ner i vikt varit förenklat till att “äta mindre och röra på sig mer”. Detta råd, som till en början verkar enkel och logisk, har blivit en grundsten i folkhälsobudskapet kring viktminskning. Men hur effektiv är denna strategi egentligen? Och tar den hänsyn till de komplexa faktorer som påverkar vår vikt?”
Myten om att “äta mindre och röra på sig mer” för viktminskning: En nyanserad syn
I årtionden har rådet för att gå ner i vikt varit förenklat till att “äta mindre och röra på sig mer”. Detta råd, som till en början verkar enkel och logisk, har blivit en grundsten i folkhälsans budskap kring viktminskning. Men hur effektiv är denna strategi egentligen? Och tar den hänsyn till de komplexa faktorer som påverkar vår vikt?
Först och främst är det viktigt att erkänna att energibalansen – skillnaden mellan kaloriintag och kaloriförbrukning – är en grundläggande princip i kroppens vikthantering. Att äta färre kalorier än vad kroppen förbrukar leder i teorin till viktminskning. Problemet med detta förenklade synsätt är dock att det inte tar hänsyn till kroppens komplexa biologiska mekanismer, individuella skillnader och den psykologiska aspekten av att äta.
Den biologiska komplexiteten
Kroppen är en komplex maskin som anpassar sig till förändringar i energiintag och -förbrukning. När kaloriintaget minskar, kan kroppen sänka sin metabolism för att spara energi, vilket gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt över tid. Dessutom påverkar olika typer av mat vår mättnad och hormoner på olika sätt. Till exempel kan proteinrik mat öka mättnadskänslan mer än mat med högt sockerinnehåll.
Individuella skillnader
Det finns också stora individuella skillnader i hur kroppar reagerar på kost och motion. Genetik spelar en stor roll, liksom andra faktorer som ålder, kön och nuvarande hälsostatus. Två personer kan följa exakt samma kost- och träningsprogram men uppleva helt olika resultat.
Psykologiska faktorer
Den psykologiska aspekten av att äta är en annan viktig faktor som ofta ignoreras i det simplistiska rådet att “äta mindre och röra på sig mer”. Många äter av emotionella skäl snarare än av fysisk hunger, vilket kan göra det svårt att minska kaloriintaget. Dessutom kan för strikta dietrestriktioner leda till bingeeating och en ohälsosam relation till mat.
Ett mer nyanserat tillvägagångssätt
För en hållbar viktminskning är det viktigt att anta ett mer nyanserat tillvägagångssätt som tar hänsyn till dessa komplexa faktorer. Detta kan innebära att man fokuserar mer på att äta näringsrik mat som ger mättnad och energi, snarare än att enbart minska kaloriintaget. Regelbunden fysisk aktivitet är fortfarande viktigt, men det bör vara något som är roligt och hållbart i längden, snarare än komplicerade, intensiva träningspass som är svåra att upprätthålla. Du bör kunna upprättahålla din träning i många år framåt, annars är det ingen idé att göra kortare punktinsatser.
Dessutom är det viktigt att fokusera på andra aspekter av hälsan, såsom sömnkvalitet och stresshantering, som också kan påverka vikten. Att söka stöd från nutritionister, psykologer eller andra hälsoexperter kan också vara till hjälp för att skapa en mer balanserad och hälsosam livsstil.
Slutsats
“Myten” om att man bara behöver “äta mindre och röra på sig mer” för att gå ner i vikt ignorerar den komplexa verkligheten av vikthantering. En mer nyanserad syn som tar hänsyn till kroppens biologi, individuella skillnader och de psykologiska aspekterna av ätbeteende är nödvändig för att uppnå en långsiktig och hälsosam viktminskning. Genom att närma oss detta ämne med mer förståelse och empati kan vi skapa en mer inkluderande och effektiv folkhälsostrategi.
Man kan har rätt i att “det bara är att äta mindre och röra på dig mer” för att gå ner i vikt. Men att få rätt, dvs att få den globala fetmaepidemin att vända, kräver ett betydligt större grepp än ett enkelt råd på en mening.
“Det finns ett globalt mål om att fetma inte ska öka mellan 2010 och 2025. Det finns väldigt lite som talar för att vi ska nå det målet. Mellan 2010 och 2020 ökade förekomsten av fetma med cirka 25 procent.” (Folkhälsomyndigheten)
