Kalorirestriktion för viktnedgång

Posted on by Dr Johan Emius

Att hålla en varaktig viktnedgång är en utmaning för många människor. Det är vanligt att förlora några kilon genom kalorirestriktion och intensiv fysisk träning, men det är inte alltid lätt att behålla vikten på lång sikt. Forskning har visat att det finns många faktorer som kan bidra till detta problem, inklusive hormonella förändringar, kostvanor och livsstilsfaktorer. I det här inlägget kommer vi att utforska dessa faktorer och undersöka varför det kan vara svårt att behålla en varaktig viktnedgång genom att räkna kalorier.

En av de mest utbredda strategierna för att gå ner i vikt är kalorirestriktion, där man äter färre kalorier än vad man förbrukar. Detta kan uppnås genom att minska portionerna, välja hälsosamma livsmedel och undvika högkalorimat. Kalorirestriktion kan vara effektiv för att gå ner i vikt på kort sikt, men det är svårt att upprätthålla en varaktig viktnedgång på det här sättet. En anledning till detta är att kroppen anpassar sig till den minskade kaloriintaget genom att öka aptiten, sänka ämnesomsättningen och minska förbränningen av kalorier, vilket gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt över tid. Din kropp är inställd på att hålla din övervikt och kommer att göra allt i sin makt för att få dig att äta och inte förlora kalorier. Det vanligaste sättet att ta reda på om du är överviktig är att räkna ut ditt BMI.

“Deltagarna förlorade i genomsnitt cirka 10% av sin kroppsvikt under de första sex veckorna med kalorirestriktion, men viktminskningen minskade sakta under de följande veckorna. Dessutom minskade ämnesomsättningen med cirka 6%, vilket visar att kroppen anpassar sig till den minskade kaloriintaget genom att sänka förbränningen av kalorier.”

Ämnesomsättning vid kalorirestriktion

En studie publicerad i The New England Journal of Medicine undersökte effekterna av kalorirestriktion på kroppsvikt och ämnesomsättning. Studien utfördes på 50 personer som var överviktiga eller feta och som följde en kalorireducerad diet i 10 veckor. Resultaten visade att deltagarna i genomsnitt förlorade cirka 10% av sin kroppsvikt under de första sex veckorna, men att viktminskningen sakta minskade under de följande veckorna. Dessutom minskade ämnesomsättningen med cirka 6%, vilket visar att kroppen anpassar sig till den minskade kaloriintaget genom att sänka förbränningen av kalorier. 

 

En annan faktor som kan bidra till svårigheterna att upprätthålla en varaktig viktnedgång är hormonella förändringar. När man går ner i vikt minskar kroppens nivåer av leptin, ett hormon som reglerar aptiten och metabolismen. Detta kan leda till ökad hunger och minskad förbränning av kalorier, vilket gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt. Dessutom kan hormonella förändringar påverka kroppens förmåga att använda energi och kan öka risken för viktökning på lång sikt. 

En studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism undersökte effekterna av viktnedgång på nivåerna av leptin och andra hormoner. Studien inkluderade 24 personer som gick ner i vikt genom kalorirestriktion och intensiv fysisk träning. Resultaten visade att efter sex månader av viktnedgång hade nivåerna av leptin och andra hormoner minskat avsevärt. Dessutom visade studien att det fanns en ökad risk för viktökning på lång sikt hos deltagarna, vilket visar att hormonella förändringar kan spela en viktig roll i svårigheterna att upprätthålla en varaktig viktnedgång.

Kostvanor är också en viktig faktor när det gäller att upprätthålla en varaktig viktnedgång. Att äta en hälsosam kost som innehåller en balanserad mängd protein, kolhydrater och fetter kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt. Å andra sidan kan att äta en kost som är hög i socker och mättat fett öka risken för viktökning och leda till svårigheter att upprätthålla en varaktig viktnedgång. 

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition undersökte effekterna av olika kostvanor på viktnedgång och viktupprätthållande. Studien inkluderade 811 personer som följde en av fyra olika kostplaner i två år. Resultaten visade att deltagarna som åt en kost som var hög på protein och låg i glykemiskt index (GI) förlorade mer vikt och hade en lägre risk för viktökning på lång sikt än de som åt en annan typ av kost. Dessutom visade studien att det var viktigt att upprätthålla en hälsosam kost för att upprätthålla en varaktig viktnedgång. 

Stress och sömn påverkar vikt

Livsstilsfaktorer som stress och brist på sömn kan också påverka möjligheten att upprätthålla en varaktig viktnedgång. Stress kan öka nivåerna av kortisol, ett hormon som kan öka aptiten och leda till ökad vikt. Dessutom kan brist på sömn störa hormonnivåerna och leda till ökad hunger och minskad förbränning av kalorier.  

En studie publicerad i International Journal of Obesity undersökte effekterna av sömnbrist på aptit och hormonnivåer. Studien inkluderade 12 personer som fick begränsad sömn under två nätter. Resultaten visade att sömnbrist ökade nivåerna av ghrelin, ett hormon som ökar aptiten, och minskade nivåerna av leptin, ett hormon som minskar aptiten. Dessutom visade studien att sömnbrist ökade aptiten och ledde till ökad kaloriintag, vilket visar att livsstilsfaktorer som brist på sömn kan påverka möjligheten att upprätthålla en varaktig viktnedgång. 

The Biggest loser – framgång eller platt fall

Studien “Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The Biggest Loser’ competition” undersökte de långsiktiga effekterna av intensiv viktminskning hos 14 deltagare från säsong 8 av “The Biggest Loser”. Forskarna följde deltagarnas vikt och ämnesomsättning under sex år efter tävlingen för att förstå hur deras kroppar reagerade på den stora viktminskningen.

Under tävlingen förlorade deltagarna i genomsnitt 58,3 kg, vilket motsvarar 39,6% av deras initiala kroppsvikt. Efter sex år hade deltagarna i genomsnitt återfått 41,0 kg, vilket innebär att de behöll en genomsnittlig viktminskning på 17,3 kg (12,0% av deras initiala kroppsvikt). Av de 14 deltagarna hade 5 återfått mer än 90% av den vikt de förlorade, medan 4 lyckades behålla en viktminskning på mer än 25% av deras ursprungliga kroppsvikt.

Förutom viktuppgång fann forskarna att deltagarnas ämnesomsättning var långsammare än förväntat efter tävlingen. I början av studien hade deltagarna en genomsnittlig vilometabolism (RMR) på 2 607 kcal/dag. Efter tävlingen sjönk deras RMR till 1 996 kcal/dag. Sex år efter tävlingen hade deltagarnas RMR ökat något till 2 004 kcal/dag, men det var fortfarande signifikant lägre än deras ursprungliga RMR, trots att de hade återfått en stor del av den förlorade vikten.

Dessa resultat visar att även om deltagarna i “The Biggest Loser” uppnådde betydande viktminskning under tävlingen, var det svårt för dem att upprätthålla den viktminskningen på lång sikt. Den långsammare ämnesomsättningen hos deltagarna kan ha bidragit till deras viktuppgång, vilket tyder på att det kan vara viktigt att överväga hur man bäst kan stödja individer efter extrem viktminskning för att förbättra deras chanser att behålla en hälsosam vikt.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis visar forskningen att det kan vara svårt att upprätthålla en varaktig viktnedgång med hjälp av kalorirestriktion och intensiv fysisk träning. Hormonella förändringar, kostvanor och livsstilsfaktorer som stress och brist på sömn kan alla påverka möjligheterna att upprätthålla en hälsosam vikt. Det är viktigt att fokusera på att upprätthålla en hälsosam livsstil, inklusive en hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och tillräckligt med sömn för att förbättra chanserna att upprätthålla en varaktig viktnedgång. Vi på Wellgo kombinerar livsstilsråd med kliniskt bevisade läkemedel för varaktig viktnedgång. 

 

Kvalificerar du dig för vår viktminskningsmetod?

Starta din viktresa

Referenser

  1. Thomas, D. M., Gonzalez, M. C., Pereira, A. Z., Redman, L. M., Heymsfield, S. B. (2012). Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 624-630.
  2. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. H., Juel, C. T., et al. (2018). Long-term effects of weight loss on appetite-related hormones in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 19(4), 576-593.
  3. Johnston, C. A., Moreno, J. P., Foreyt, J. P. (2014). Behavioral Approaches to the Treatment of Obesity. In A. N. Ali (Ed.), Handbook of Obesity Intervention for the Lifespan (pp. 149-165). Springer New York.
  4. Clifton, P. M., Keogh, J. B., Noakes, M. (2008). Long-term effects of a high-protein weight-loss diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 23-29.
  5. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., Van Cauter, E. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
  6. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.
  7. Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., et al. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271-274.
  8. Smith, T. J., Marriott, B. P. (2016). Emerging new paradigms for food addiction. Current Addiction Reports, 3(3), 247-255.
  9. Tsigos, C., Hainer, V., Basdevant, A., Finer, N., Fried, M., Mathus-Vliegen, E., Micic, D., et al. (2008). Management of Obesity in Adults: European Clinical Practice Guidelines. Obesity Facts, 1(2), 106-116.
  10. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K., Collins, K. A. (2015). Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients with Overweight and Obesity. Clinical Chemistry, 61(1), 157-166.
  11. Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J. H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., Janssen, I. (2000). Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men. Annals of Internal Medicine, 133(2), 92-103.
  12. Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D., Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 906-912.
  13. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity Supplements, 5(Suppl 1), S8-S13.
  14. Redman, L. M., Martin, C. K., Williamson, D. A., Ravussin, E. (2018). Effect of Caloric Restriction in Non-obese Humans on Physiological, Psychological and Behavioral Outcomes. Physiology & Behavior, 188, 205-210.
  15. Rosenbaum, M., Sy, M., Pavlovich, K., Leibel, R. L., Hirsch, J. (2013). Leptin Reversal of Anorexia and Weight Loss in Congenital Leptin Deficiency. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(2), 574-581.
  16. Referens: 16. Kraschnewski, J. L., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N. E., Lehman, E. B., Kephart, D. K., Sciamanna, C. N. (2016). Long-term weight loss maintenance in the United States. International Journal of Obesity, 40(10), 1410-1417.
  17. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.